Mới quay lại phòng gym hoặc vừa tăng cường độ tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau mỏi, căng cứng cơ sau buổi tập. Đây thường là phản ứng thường gặp khi cơ bắp phải thích nghi với mức độ vận động mới. Để cơ thể dễ chịu hơn và hỗ trợ quá trình hồi phục, bạn có thể tham khảo những cách sau:

1. Nghỉ ngơi nhưng đừng nằm yên cả ngày

Hạn chế tập nặng vào nhóm cơ đang đau. Thay vào đó, có thể đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn.

2. Chườm lạnh hoặc chườm ấm

Nếu đau nhức kèm sưng sau chấn thương, chườm lạnh có thể giúp giảm khó chịu trong giai đoạn đầu. Khi cơ căng cứng, chườm ấm có thể giúp thư giãn cơ. Mỗi lần khoảng 15–20 phút, luôn bọc túi chườm bằng khăn và không đặt trực tiếp lên da.

3. Kéo giãn cơ nhẹ nhàng

Dành khoảng 5–10 phút cho các động tác kéo giãn vai, cổ, lưng, đùi… Mỗi động tác giữ khoảng 20–30 giây và tránh kéo đến mức đau.

4. Massage, xoa bóp

Massage nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn vùng cơ đang căng mỏi và hỗ trợ cảm giác dễ chịu hơn sau tập.

5. Thuốc giảm đau – không tự ý sử dụng

Thuốc có thể giúp giảm đau nhưng không thay thế quá trình phục hồi cơ. Nếu cần sử dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

6. Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập giúp cơ thể duy trì trạng thái hydrat hóa và hỗ trợ quá trình hồi phục sau vận động.

7. Ăn uống đầy đủ

Đừng quên bổ sung protein, rau xanh, trái cây và các nhóm thực phẩm đa dạng để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

8. Thử con lăn bọt (foam roller)

Foam roller có thể được sử dụng như một hình thức tự giải phóng cơ, giúp thư giãn cơ và hỗ trợ cải thiện phạm vi vận động.

9. Vận động nhẹ thay vì bất động hoàn toàn

Đi bộ chậm hoặc thực hiện các bài vận động nhẹ phù hợp có thể giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt trong thời gian hồi phục.

10. Ngủ đủ giấc

7–9 giờ mỗi đêm là khoảng thời gian ngủ được khuyến nghị đối với người trưởng thành. Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi thể chất.

Đừng cố “tập xuyên đau” vì đau cơ nhẹ sau tập có thể là tình trạng thường gặp, nhưng nếu đau dữ dội, sưng nhiều, yếu cơ, hạn chế vận động hoặc cơn đau kéo dài/không cải thiện, bạn nên ngừng tập và cân nhắc thăm khám để xác định nguyên nhân.

Hãy tập đúng – nghỉ đủ – phục hồi đúng cách sẽ giúp bạn duy trì quá trình tập luyện an toàn và bền vững hơn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm chi tiết trên Fanpage Facebook!